どうも、わんたろーです！
みなさんは筋膜リリースという言葉を聞いたことがありますか？
テレビや雑誌で取り上げられているのを目にすることがありますが、
詳しくはわからないという方もいらっしゃるかと思います。
・筋膜リリースって何？ ・実際どうやってやるの？ ・どんな効果があるの？
そんな疑問を解決するため、
今回はこの筋膜リリースについて解説していきたいと思いますので、
ぜひ最後までご覧ください！
そもそも筋膜ってなに？
筋膜とは文字通り、
筋肉をおおっている膜のことを言います。
筋膜には3種類あり、
1.筋全体をおおっている1番外側の「筋外膜」
2.いくつかの筋繊維を束ねておおっている 「筋周膜」
3.筋繊維の1本1本を包む「筋内膜」
に分けられます。
筋膜というのはやわらかい組織のため
縮んだり(萎縮)、くっついたり(癒着)、絡まったりすることがあります。
これらが時として
コリや痛みを引き起こし、筋肉の柔軟性を損なう原因になりうるのです。
筋膜の役割
筋膜には様々な役割があります。
- 各組織を包み込み、組織と組織の間に仕切りをつくり分けると同時に結びつけ、体の姿勢を保つ。
- 組織同士がこすれあうことで生じる摩擦から保護する。
- 筋膜は、筋線維を包んでいる3つ（筋外膜、筋周膜、筋内膜）に構成された構造から、筋線維の動きを支え、力の伝達を行う。
筋膜は
全身のいたるところに張り巡らされていて、
それぞれの動きを連動させたり
骨を支えたりしています。
それが、
仕事で同じ姿勢を取り続けたり
トレーニングのしすぎで身体に負担がかかると
筋膜の動きがにぶくなり、やがて癒着してしまいます。
癒着してしまうと、
筋膜が硬くなり、伸縮性が低下します。
劣化したゴムみたいなイメージですね。
そうなると
体をスムーズに動かすための機能が低下し、
動きにくくなったり可動域が狭くなります。
その状態をそのまま放置してしまうと、
慢性的な肩こりや腰痛の原因となってしまうのです。
それを改善するために役立つのが、
今回ご紹介する筋膜リリースというわけです！
筋膜リリースとは
萎縮や癒着してしまった筋膜を
引き剥がしたり、
引き離したり、
こすったりすることで正常な状態に戻す（筋膜を緩める）ことを「筋膜リリース」と言います。
これは、
マッサージのようにゴリゴリと刺激したり、
ストレッチのように無理に伸ばしたりするようなものではありません。
もちろん、
マッサージやストレッチにも筋膜を緩める効果はあります。
しかし、
マッサージでは強く刺激しすぎると、もみ返しがきて逆に硬くなってしまったり
筋膜が硬いままストレッチをしても
筋肉をきちんと伸縮させることができず、
効果が不十分になってしまうこともあるのです。
また、
筋膜リリースを行うことで
むくみの主な原因となる血行不良の改善にも役立ちます。
筋膜リリースのやり方
実は筋膜を緩める方法はとても簡単で、
一定時間「圧」を加えてあげるだけです。
ではどうやってやるのか？
それは、
フォームローラーとよばれる筒型のアイテムを体に当てて、体重を使ってじわじわと圧をかけていきます。
1箇所につき、数十秒程度当てるだけなので
とても簡単だし、
テレビを見ながらでもできるので楽ちんです。
筋膜が癒着した状態が長ければ長いほど、
緩めるのに時間がかかるし、
セルフケアでは対応しきれなくなってしまいます。
そのため、
毎日取り組んでいくのがベストです。
このフォームローラーには、
サイズや形状、素材など様々な種類があります。
はじめて試すという方には
柔らかくて凹凸の少ない物をオススメします。
ちなみに、
普段私が使っているのもそのタイプです。
私は
これとまったく同じ物を買いました。
使い方がわからない方でも、
日本語ガイドブックに詳しい使い方や部位別の使用方法が書かれているので安心です。
上の画像を横にスワイプすると、少し内容が見れます。
ガイドブック付きではないやつの方が少し安いので、慣れている方ならそっちの方がお得です！
ところで、
このローラータイプの他にも、
スティックタイプやボールタイプもあり、
細かい部分を緩めてあげる際に効果的です。
なかには、
それらが3点セットになったものも売られているんですけど、
ここで１つ私の失敗談がありまして・・・
当時何も知識がなかった私は、
メーカーやローラーの硬さなど特に考えもせずに、3点セットで安いからとポチッてしまったんです。
しかし、
いざ使おうとしたらローラーは硬いし
トゲトゲしている部分もあって使いにくいし
けっこう痛かったんですよね。
なので、
もしフォームローラーや3点セットの購入を考えている方は
安さにつられず
きちんとした物を選ぶことをオススメします。
使いやすさなら、
個人的には私が普段使っているローラーが1番だと思っています。笑
ちょうどいい柔らかさと、転がしやすさがクセになりますよ？
実際に筋膜リリースをしてみて
私は普段から運動をしているので、
体のいたるところが悲鳴をあげていました。
また、
肩や腰の痛みや太もも、ふくらはぎのハリもあってけっこう辛かったんです。
そんな時、
この筋膜リリースというものを知り
半信半疑になりながらも、いざ実際にやってみました。
ローラーを押し当てて圧をかけていると、
じわじわと筋肉がほぐされている感じがしてとても気持ちいいです。
また、
そこまで時間もかからないため
ちょっとした隙間時間に手軽にできるのもいいですね。
筋膜リリースをした後は、
嘘かと思うかもしれませんが
体が軽くなったような感覚があります。
というのも、
体が疲れていたり、どこか不調があると
なんとなく関節や筋肉がつっぱってる感じしませんか？
筋膜リリースをすると、
そのつっぱりが取れるんです！
実際、
運動前にフォームローラーを使うと、
肩周りの可動域が広がった感じもあり、パフォーマンスの向上につながりました。
フォームローラーの素材にもよりますが、
床に直で当てると傷が心配だという方は
ヨガマットもあるといいですよ？
まとめ
いかがでしたでしょうか？
仕事で同じ姿勢をとり続けて固まった体や、
運動で疲れた体を癒すためのセルフケアとして
筋膜リリースは簡単お手軽なのでオススメです！
ぜひ毎日の健康習慣に取り入れてみてください。
運動をしている方であれば、
シェイカー不要の楽々プロテインについての記事もあるので、合わせてご覧ください。
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